1. การออกกำลังกายแบบ อัดเป็นช่วงๆ ส่งผลดีกว่าการออกกำลังกายแบบยาวนาน หรือเน้นความอดทน จากการค้นคว้า พบว่า การออกำลังกาย แบบอัดเป็นช่วงๆ แล้วผ่อนคลาย ให้ผลในการเผาผลาญพลังงาน ได้ดีกว่า การออกกำลังกายแบบเน้น ระยะเวลายาวนาน รวมทั้งยังช่วงส่งเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และสร้างความอดทนให้กล้ามเนื้อ ได้เร็วกว่าอีกด้วย
- การวิ่ง แบบอัดเต็มสปีด เหมือนวิ่ง ชายเดี่ยว 100 เมตร ในการแข่งขันกีฬา หรือพูดง่ายๆ คือ การวิ่งอัดแบบเต็มสูบ ที่คุณสามารถวิ่งได้ สัก 20 วินาที จากนั้นผ่อนความเร็วลง และเดินผ่อนคลาย จนหายเหนื่อย จากนั้นก็เอาอีก ทำซ้ำๆ แบบนี้สัก 10 นาที กำลังดี อย่าหักโหม ทำงานกว่านี้นะครับ
- หากวิ่งบนเครื่องวิ่ง หรือ ลู่วิ่งจำลอง ( treadmill ) ก็ให้เลือกการตั้งค่า ในโหมดที่โหดๆ อย่างถ้าวิ่ง ก็กำหนดให้มันวิ่งเร็วๆ หรือถ้าปั่นจักรยานจำลอง ก็เลือกให้มันเป็นโหมดขึ้นเขา แล้วก็อัดได้เลยครับ ซึ่งส่วนใหญ่ มีโหมดให้เราเลือกปรับมากมายอยู่แล้ว
- หากไม่มีเวลาไปออกกำลังกาย ที่ฟิตเนส หรือสวนสาธารณะ ก็สามารถใช้การเดินไปทำงาน เป็นการออกกำลังกายแทนได้ โดยการเดินแบบ เดินเร็ว สัก 5 นาที แล้วเดินปกติ จากนั้น เดินอย่างเร็วอีก 5 นาที และใช้การขึ้นบันได แทนการใช้ลิฟท์ วิ่งขึ้นบันไดไปเลยครับ
2. ออกกำลังกาย โดยเน้นเฉพาะส่วน ที่หน้าหน้าท้อง เท่านั้น จากที่ผมเคยได้แนะนำไปแล้ว เกี่ยวกับ 5 ท่าในการลดหน้าท้อง การเน้น ออกกำลังกายเฉพาะกล้ามเนื้อให้ตรงจุด ที่เราต้องการจะรีดไขมันออกไป จะได้ผลดีกว่า การออกกำลังกายแบบทั้งตัว หากเราเน้นออกกำลังกายส่วนไหน ไขมันส่วนนั้นก็จะลดลง กล้ามเนื้อก็จะเพิ่มมากขึ้น ดังนั้น หากเราต้องการลดไขมันหน้าท้อง เราก็ต้องเน้นที่การออกกำลังกายของกล้ามเนื้อท้อง แต่ไม่ใช่ ซิทอัพ (Sti-up) หรือ ลุกนั่งนะครับ การลุกนั่ง หรือ ซิทอัพ จะเป็นการทำให้กล้ามเนื้อท้องแข็งแรง แต่ไม่ใช่การเผาผลาญไขมันหน้าท้อง ท่าที่ดีที่สุด ที่ผมจะแนะนำก็คือ ท่าสะพานครับ เป็นท่าที่ใครก็ทำได้ ไม่ยาก
การทำท่านี้ ก็ตามภาพด้านบนครับ คล้ายๆ กับการวิดพื้น หรือดันพื้น แต่เป็นการเกร็งตัว ให้หลังตรง โดยใช้ข้อศอก และปลายเท้า เป็นตัวรับน้ำหนักของเรา อย่างที่ผมบอกไป คนอ้วนแค่ไหน ก็ทำท่านี้ได้ครับ เมื่อเราทำท่านี้ ให้เราเกร็งตัวค้างเอาไว้ 30 วินาที แล้วเอาเข่าลง พักได้ จากนั้นทำแบบเดิมอีก ทำแบบนี้ 3-5 ครั้ง กำลังดีครับ ทำบ่อยๆ จะช่วยให้คุณ ทำได้นานขึ้นเรื่อยๆ และรู้สึกว่าร่างกาย โดยเฉพาะบริเวณท้องของคุณ แข็งขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
3. เน้นให้หัวใจได้ทำงานเต็มที่ ด้วยการออกกำลังกาย ที่ทำให้หัวใจคุณ สูบฉีดเลือดอย่างเต็มที่ ซึ่งมันจะช่วยเร่งการเผาผลาญแคลอรี่ ไปได้อย่างรวดเร็ว ลดไขมันลงได้อย่างมีประสิทธิภาพ แม้ว่าวิธีการออกกำลังกาย ที่เน้นให้หัวใจทำงานเต็มที่นี้นั้น จะไม่สามารถเน้นเฉพาะจุด ที่ต้องการรีดไขมันออกมาได้ แต่โดยปกติแล้ว ไขมันหน้าท้อง จะเป็นที่แรกๆ ที่ถูกร่างกายดึงออกมาใช้อยู่แล้วครับ
- วิ่งเป็นกิโลเมตร โดยเน้นการจับเวลา เพื่อดูการพัฒนาของเรา เป็นตัววัด ในครั้งแรกที่คุณเริ่มวิ่ง ให้วิ่งไปตามปกติ อย่าเพิ่งเร่ง แล้วจับเวลาว่าคุณวิ่งได้กี่นาที ในระยะทาง 1 กม. จากนั้นครั้งต่อมา (วันต่อมา หรืออีกวันถัดไป) ก็จับเวลาใหม่ แล้ววิ่งให้เต็มที่ แล้วดูว่า เวลาเป็นอย่างไร ดีขึ้นหรือไม่ ตั้งเป้าหมายของเวลามาตรฐาน แล้วพยามวิ่งให้ได้เวลาตามนั้น ซึ่งหากคุณวิ่งบ่อยๆ ร่างกายคุณจะปรับสภาพ ให้แข็งแรงขึ้น เผาผลาญพลังงานออกมามาย รีดไขมันออกมาใช้อย่างเต็มที่ เพียงแต่การวิ่งนั้น ต้องไม่ใช่การวิ่งแบบตามสบาย ต้องเป็นการวิ่งที่มีกำหนดเวลา เพื่อให้ร่างกายของเรา ได้วิ่งอย่างเต็มที่ และหัวใจได้ทำงาน สูบฉีดเลือดอย่างเต็มที่สุดๆ
- หากรู้สึกว่ามีอาการเจ็บที่หน้าแข้ง ให้หยุดวิ่งโดยทันที เพราะนั่นเป็นสัญญาณว่า ขาคุณจะไม่ไหวแล้ว หากคุณเป็นคนที่มีน้ำหนักมาก อ้วนจัด การวิ่งเร็วจะเป็นเรื่องยาก และทำให้เจ็บขา แต่อย่าเพิ่งท้อครับ หาซื้อรองเท้า ที่รับแรงกระแทกดีๆ มาใส่ จะช่วยให้คุณรู้สึกนิ่มเวลาที่วิ่ง อย่าประหยัดกับค่ารองเท้าครับ เพราะมันจะช่วยป้องกันอาการเข่าเจ็บ หรือเข่าเสียของคุณได้
- อย่าหักโหมจนเกินไป วิ่งแค่พอดีๆ ในตอนเริ่มมาวิ่งเป็นครั้งแรก ให้วิ่งแค่ 3 วันต่อสัปดาห์พอ อย่าวิ่งมากกว่านั้น เพื่อให้ร่างกายของคุณ ได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ และหัวใจได้ปรับสภาพการทำงาน จากที่ไม่เคยเหนื่อย หัวใจไม่เคยทำงานหนักมาก่อน อยู่ๆ มาหักโหมวิ่ง ให้หัวใจทำงานเต็มที่ จะกลายเป็นการทำให้หัวใจวายไปซะอย่างนั้น ค่อยๆ เป็น ค่อยๆ ไปครับ เริ่มจากวิ่ง 3 วันต่อสัปดาห์ พอร่างกายปรับได้ รับได้แล้ว วิ่งเสร็จแล้ววันต่อมาไม่เมื่อยขา แปลว่า ร่างกายเราปรับได้แล้ว ก็เปลี่ยนเป็นวิ่ง 4 วันต่อสัปดาห์ จากนั้นก็ 5 และ 6 วันต่อสัปดาห์ ก็ว่ากันไปครับ
4. เสริมความแข็งแรง ให้กล้ามเนื้อ จากการวิจัยในต่างประเทศ พบว่า การออกกำลังกาย โดยการวิ่ง หรือปั่นจักรยาน ให้หัวใจทำงานเต็มที่ ควบคู่ไปกับ การออกกำลังกายแบบเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ เช่นการยกเวท หรือยกน้ำหนักนั้น จะให้ผลดีกว่า การวิ่ง หรือปั่นจักรยาน เน้นการเร่งให้หัวใจทำงานหนัก แต่เพียงอย่างเดียว การเข้าฟิตเนส เพื่อยกเวท หรือเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ จึงเป็นเรื่องจำเป็น ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายให้หัวใจนะครับ
หากท่านใด ที่ต้องการความง่าย เบ็ดเสร็จในทีเดียว เกี่ยวกับการออกกำลังกาย เพื่อที่จะรีด ไขมันหน้าท้อง ผมแนะนำให้เข้าฟิตเนส เลยครับ ไม่จำเป็นต้องเป็นฟิตเนส ที่มีราคาแพง หรือมีโค้ชอย่าง California Wow ที่เจ๊งไปแล้วหรอกนะครับ เพราะคุณไปเข้าฟิตเนสก็เพื่อ ออกกำลังกายหัวใจ และเสริมความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อของร่างกาย คือ วิ่งบนลู่วิ่งจำลอง หรือ Treadmill หรือ ปั่นจักรยานอยู่กับที่ จากนั้นก็ยกเวท เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหัวไหล่ แขน ซึ่งท่ายกก็ไม่จำเป็นต้องทำแบบ นักยกน้ำหนักหรอกครับ เอาแค่พอดีๆ ซึ่งคุณก็สามารถศึกษาเองได้ จากเวบนี้เช่นกัน ผมจะเอามาฝากกันแน่นอนครับ ว่ายกเวทท่าไหน จะเป็นการส่งเสริมกล้ามเนื้อส่วนไหน ขอแค่ให้ฟิตเนสที่คุณเข้าไปใช้งาน มีอุปกรณ์ที่ใช้ในการออกกำลังกายที่ผมว่ามา อยู่ครบครันก็เพียงพอแล้วครับ ไม่จำเป็นต้องมีโค้ชหรอกครับ ของแบบนี้ เราศึกษากันเองได้ ผมก็ศึกษาเอง ผมทำได้ คุณก็ทำได้ครับ
